Otomatik Düşünceler
Düşüncelerimiz kendimizle ve çevremizdeki insanlarla ve olaylarla ilgili nasıl hissettiğimizi belirler. Bir diğer değişle, bir bireyi üzen ya da mutlu eden şey olaylar değil, o bireyin olayları düşünme ve algılama şeklidir.
Ancak, her düşünceyi bilinçli olarak üretmeyiz. Bazı düşünceler farkında olmadan kendiliğinden gelişir. Kendiliğinden istem dışı gelişen bu düşüncelere “otomatik düşünceler” diyoruz. Otomatik düşünceler de aynı bilinçli olarak ürettiğimiz düşünceler gibi bizi etkiler ve olaylara nasıl yaklaştığımızı belirler. Ne yazık ki, otomatik düşünceler her zaman için doğru ve mantıklı olmaz ve bu durum bireyleri olumsuz etkiler. Örneğin, bir kişi sınavdan aldığı düşük not sebebiyle yetersiz biri olduğu gibi mantıklı olmayan düşüncelere kapılabilir. Daha da kötü olan, bu mantık dışı düşünceler bireyin anksiyete ve depresyon gibi psikolojik problemler yaşamasına sebebiyet verebilir. Buradan da anlaşıldığı üzere, bireylerin karşılaştıkları problemleri yorumlama ve algılama şekli, onların bu problemlere nasıl tepki verdiğini belirler. Psikolojik problemlerin birçoğu da yanlış ve mantık dışı yorumlamalar ve algılardan doğar.
Bireylerin sıklıkla deneyimlediği birkaç bilişsel çarpıtmadan söz edebiliriz:
Bunlardan ilki, siyah-beyaz bakış açısıdır. Bu bilişsel çarpıtmaya sahip olan kişiler, her olayı ve durumu sadece iki kategoride değerlendirirler. Onlar için bir şey ya çok iyidir ya da çok kötüdür. Orta bir yol yoktur. Buna örnek olarak hayal kırıklığı yaşayan bir bireyin, bu olay sonrasında hiç kimseye güvenmemesi gerektiğini düşünmesi verilebilir.
İkinci yaygın olarak görülen bilişsel çarpıtma aşırı genellemedir. Bu bilişsel çarpıtmaya sahip olan bireylerin yaşadıkları bir olayı hayatlarının tamamında yaşayacaklarını düşünürler. Onlara göre, olumsuz olaylar hayatları boyunca onların yenilmelerine sebep olur. Örneğin, bir kadına akşam yemeği teklifinde bulunan bir adamın reddedilmesi sonucunda hayatı boyunca hiçbir kadınla romantik bir ilişki kuramayacağını düşünmesi aşırı genelleme olarak değerlendirilebilir.
Bir diğer bilişsel çarpıtma büyültmek ya da küçültmektir. Bu bilişsel çarpıtma çeşidinde bireyler, yaşadıkları negatif olayların hayatlarını etkileyecek çok büyük olaylar olduğunu düşünürken, pozitif olayların ise sayılmadığını ve önemsiz olduklarını düşünmeleridir. Örneğin, kişinin başarılı bir ödev yapmasının ardından takdir edilmesini, onu takdir eden kişilerin kibarlığına atfediyor olup, kendi başarısını görmezden gelmesi küçültme bilişsel çarpıtmasıdır.
Diğer bilişsel çarpıtma ise etiketlemedir. Bu bilişsel çarpıtma için aşırı genellemeyle ulaşılan yargının kişide sabitlenmesi diyebiliriz. Kişiler basit bir olaydan yola çıkarak, durumu yanlış bir şekilde özetleyen bir etiketleme yapabilirler. Buna örnek olarak, derste bir konuyu anlamayan bir öğrencinin kendini anlama kapasitesi olmaya biri olarak etiketlemesi verilebilir.
Bir sonraki bilişsel çarpıtma ise akıl okumadır. Bu mantık dışı düşünme tarzını benimseyen kişiler başkalarının ne düşündüğünü bildiklerini düşünürler ve onların bunun dışında farklı bir düşünceye sahip olduklarına ihtimal vermezler. Örneğin, derste öğretmenin sorduğu soruya doğru cevap veremeyen öğrenci arkadaşlarının onun aptal olduğunu düşündüğünü ve öğretmeninin artık onu sevmediğini düşünmesi mantık dışı bir şekilde akıl okumaktır.
Bir diğer yaygın olarak görülen bilişsel çarpıtma “–malı –meli” cümleleriyle düşünmektir. Bu bilişsel çarpıtmaya sahip olan kişiler, kendisi de dahil olmak üzere herkesin uyması gereken kurallar ve yerine getirmesi gereken sorumluklar olduğunu düşünür. Başkaları bu kurallara uymadığında onlara öfke duyar ve kendisi yapması gerektiğini düşündüğü şeyi yapamadığında suçluluk duygusu kendini gösterebilir. Bu çarpıtmaya örnek olarak sınavda soruların hepsine doğru yanıt vermesi gerektiğini düşünen ve bunu yapamadığı için kendini suçlu hisseden bir öğrenci verilebilir.
Son olarak yaygın görülen bir diğer bilişsel çarpıtma ise kişiselleştirmedir. Bu bilişsel çarpıtmaya sahip olan kişiler, olayla hiçbir ilgileri olmasa dahi dışarıda olan sorunlardan kendilerini sorumlu tutarlar ve başkalarının onlara suçlu oldukları için olumsuz bir tutum sergilediği yanılgısına düşerler. Örneğin, çocuğunun okuldan ceza aldığını öğrenen ebeveynlerin kendi ebeveynlikleriyle ilgili bir sorun olduğunu düşünmesi kişiselleştirmedir.
Peki, kişi bu yanlış ve mantık dışı düşüncelerden nasıl kurtulabilir?
Bilişsel davranışçı terapi, bireylerin mantıksız düşünceleri mantıklı olanlarla değiştirmeye odaklanmış bir terapi çeşidi olarak karşımıza çıkar. Bir diğer değişle, bilişsel davranışçı terapinin amacı bireylerin mantık dışı düşüncelerini tekrar mantıklı hale getirmeye çalışmaktır. Bilişsel davranışçı terapinin liderlerinden sayılan Aaron Beck, düşüncelerin birer hipotez olduğunu savunmuştur. Tıpkı hipotezler gibi düşüncelerin de araştırılması ve doğru olup olmadıklarının bulunması gerekmektedir. Ancak, birçok insan düşüncelerini kanıtlanmış gerçekler olarak kabul edip hayatlarını yaşamaktadır. Bu da yanlış olan düşüncelerin de doğruymuş gibi kabul edilmesine neden olmaktadır ve çoğu zaman kişilerin psikolojik sorunlarla karşılaşmasıyla sonuçlanmaktadır. Bu noktada, bilişsel davranışçı terapi ile kişilerin kanıtlanmış gerçek olarak kabul ettikleri mantık dışı düşüncelerinin test edilmesi ve sorgulanması sağlanabilir. Mantık dışı düşüncelerin yerlerini mantıklı olanlarla değiştirmek için izlenmesi gereken adımlar vardır. Öncelikle, bu mantık dışı otomatik düşüncelerin neler olduğu tespit edilmelidir. Daha sonra, bu düşüncelerin doğruluğu tartışılmalıdır. Son olarak da mantıklı olmayan düşünceler mantıklı olan düşünceler ile değiştirilmelidir.
Mantık dışı düşüncelerin düzeltilmesi için kullanılan bir diğer terapi yöntemi ise rasyonel duygusal davranışçı terapidir. Albert Ellis’in öncülüğünü yaptığı bu terapi de bilişsel davranışçı terapiyle benzerlik gösterir. Bu terapide, özellikle akılcılık ve duyguların arasındaki ilişkiye vurgu yapılmaktadır. Ellis, mantık dışı düşüncelerin mantıklı hale gelmesi sürecinde ABCDE modeli denilen bir model geliştirmiştir. Bu modelde A, tetikleyici olayı (activating event); B, bu olay karşısında kişinin mantık dışı otomatik düşüncelerini (belief); C, oluşan düşünceler sonucunda kişinin duygusal tepkisini (consequence); D, mantık dışı düşüncelerin yeniden yapılandırılmasını (dispute); E ise, yeni oluşturulan mantıklı düşünceleri (effective new belief) temsil etmektedir.
Betül ÇAKAR, Stajyer, Rasyonel Psikoloji Enstitüsü
