İstenmeyen Davranışları Değiştirmek Mümkün

Derleyen: Psikolog Deniz Dirin (Albert Ellis Enstitüsü Türkiye Merkezi – Externship öğrencisi)

Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi’nin “davranışçı” kısmı özellikle önemlidir çünkü Dr. Murat Artıran’ın da belirtmiş olduğu gibi davranışlara dönüşmeyen bilişsel düzenlemeler (rasyonel inanışlar gibi) yerleşmezler.

Bu yazıda davranışların düzenlenmesi hakkında bir kitaptan edindiğim bilgileri derleyerek dikkat çekmek istiyorum.

Çoğu zaman davranışlarımızı kontrol edemediğimiz anlar olur ve “bu işi şu şekilde yapsaydım” , “şöyle demeseydim” , “şu işimi daha erken bitirebilirdim” , “bu kadar fazla yemeseydim”  gibi pişmanlıklar yaşarız. Bunun önüne geçebilmek için önce neden bu şekilde davrandığımızın farkına varıp ve bu sayede de davranışlarımızı değiştirme yöntemlerini kullanıp hayatımızı daha iyi şekilde yönlendirmemiz mümkündür.

Davranış değiştirme yöntemlerinin temelinde istenen davranışın sıklığını teşvik etmek ve istenmeyenin ortaya çıkmasını azaltmaktır. Bu yöntem de “ödül” odaklıdır. Ödül dediğimizin illa somut bir şey olmasına gerek yoktur, sözel teşekkür de ödül kategorisine girer. Öğrenme teorisinin bu basit prensibi kullanılarak sigarayı bırakmak, diyet yapmak, ilişki sorunları gibi bir çok farklı konuda fayda sağlanabilir.

Davranış değiştirmede kişiden kişiye değişebilen farklı yöntemler kullanılabilir. Kişiden kişiye değişmesinin nedeni kişisel bilişsel farklılıkların yarattığı teşvik olma etkenlerinin değişebilmesinden kaynaklanır. Bu noktada; pekiştirme tarifeleri, şekillendirme, genelleme eğitimi ve sönme davranış değiştirmede kullanılan yöntemlerdir. Bu kapsamda davranış değiştirme şu adımları içerir;

• Amaçları ve hedef davranışları belirleme: istenen sonuç tanımlanmalı ve kişi hedefini açık bir biçimde biliyor olmalı. Bunun yanında hadef için gereken eylemleri de belirleyebiliyor olmalı. Örneğim ders çalışmayı artırmak için haftaiçi her gün 2 saat, haftasonu da 1 saat çalışmak gibi.
• Veri kayıt sisteminin dizaynlanması ve önverinin kayıt edilmesi: hedef koymadan önceki ortamda değişiklik yapılmadan bu veriyi kaydetmek gerekir ki davranış değiştiriğinde karşılaştırma yapılabilinsin.
• Davranış değiştirme stratejisi seçmek: davranış değiştirmenin en önemli adımı bu adımdır. Bu adımda hedeflenen davranış doğrultusunda pekiştirecin ne olduğu (ödül yemek mi yoksa sözel ödül mü) veya sönmenin (istenmeyen davranışı engellemek için yapılan eylem) ne olduğu (görmezden gelmek gibi) çok önemlidir. kişi için önemli olan farklı pekiştireçler veya sönmeler birarada da kullanılabilir.
• Planın uygulanması: bu aşamada önemli olan tutarlı olmak ve davranışı pekiştirmektir.
• Plan uyguladıktan sonra veriyi kayıt altında tutmak: eğer hedef davranışlar kayır edilmezse fayda sağlayıp sağlamadığını göremeyiz.
• İşleyen planı değerlendirmek ve değiştirmek: ilk kayıtlarla son kayıtlar karşılaştırılır ve eğer program başarılı olmuşsa aşamalı bir şekilde proram değiştirilebilir. Örneğin kıyafetleri düzenli bir şekilde toplamak amaç ise pekiştireç te her bir giysi toplandığında veriliyorsa, başarılı olunan durumda toplanan herüç giysiden birine pekiştireç verilebilir. Eğer plan başarısız olmuşsa yöntem değişikliğine gidilebilir.

Sonuç olarak ne yapacağımızı bilirsek ve uygulamaya geçmeye niyetimiz var ise  davranışlarımızı yönetmemiz ve istenmeyen davranışlarımızdan kurtulmamız mümkün.. Eğer gerçekten istersek…